4 dicas para montar um cardápio semanal saudável

Muitas pessoas acreditam que manter uma dieta saudável (incluindo mais alimentos naturais) é algo caro e pouco acessível. Mas você sabia que dá para ter uma alimentação de qualidade sem pagar muito por isso? Para te ajudar nessa missão, nós separamos dicas simples de como montar um cardápio semanal saudável e bem balanceado, incluindo mais frutas e verduras da estação. Confira!

1. Planeje um cardápio balanceado nutricionalmente

A principal dica para montar um cardápio semanal saudável é planejar uma refeição base com alimentos de diferentes grupos alimentares. É importante, por exemplo, que haja uma fonte de carboidrato (arroz, batata ou macarrão), uma leguminosa (feijão, soja, grão-de-bico, lentilha ou ervilha), uma proteína (carne branca, de preferência) vegetais folhosos (alface, rúcula, couve ou espinafre) e legumes (cenoura, chuchu e abobrinha). Uma refeição composta por todos os grupos alimentares tende a ser muito mais nutritiva, saudável e saborosa.

Para facilitar a sua vida, a nossa dica é preparar uma quantidade maior de feijão (o suficiente para a semana toda) e deixar congelado. Arroz ou macarrão cozidos duram pelo menos três dias na geladeira e, para conservar os vegetais, o ideal é deixar para cortá-los e temperá-los na hora, fazendo uma salada mais fresquinha. Já as carnes podem ser conservadas já prontas na geladeira por até 3 dias ou cruas (e sem temperos) no congelador por até mais de um mês. Uma dica interessante é deixar a carne marinando de um dia para o outro na geladeira e, então, prepará-la fresquinha no dia seguinte.

2. Compre os vegetais semanalmente

Para comer alimentos sempre frescos, mais saborosos e nutritivos, outra dica interessante é deixar para comprar as hortaliças e frutas – como alface, tomate, batata, cenoura, inhame, beterraba, banana, maçã, mamão, limão, manga, laranja etc. – apenas semanalmente. Você pode destinar sempre o mesmo dia da semana (segunda ou terça, por exemplo) para fazer as compras de feira e deixar a despensa equipada. Já os alimentos não perecíveis, como arroz, feijão e macarrão, podem ser comprados mensalmente e estocados no armário.

3. Dê preferência às frutas e legumes da estação

Na hora de fazer as compras das hortaliças, a nossa dica é dar preferência aos alimentos da estação. Isso porque os vegetais (frutas, legumes e verduras) da época tendem a ser mais nutritivos, pois são cultivados no clima propício, e mais baratos, levando em conta que são encontrados em abundância na época certa. Entre as frutas típicas da primavera, por exemplo, encontram-se: abacaxi, kiwi, acerola, mamão, maracujá, laranja-lima, morango e melão.

4. Varie no preparo dos alimentos

Para que você não corra o risco de enjoar dos alimentos, o ideal é planejar diferentes modos de preparo para variar a cada semana. Além de fazer uma salada com folhas verde-escuras, por exemplo, você pode apostar no preparo de sucos e smoothies. Outra dica interessante é preparar a batata de diferentes formas (assada, cozida, frita, recheada, como purê ou até em forma de escondidinho). Até mesmo o arroz pode ser incrementado com alguns temperos (açafrão, brócolis, milho ou ervilha) e você pode incluir carnes no feijão para deixar o prato mais interessante. Fica a dica!