Lista de feira de supermercado: a quantidade certa de frutas, legumes e verduras que não podem faltar na cesta

Quando se trata da lista de feira de supermercado, é bem comum ficar em dúvida sobre qual é a quantidade certa de vegetais que não pode ficar de fora da cestinha. E para que você possa preparar uma lista de compras bem completa, abrangendo frutas, legumes e verduras, nós separamos algumas dicas essenciais, inclusive com possíveis formas de cálculo para te ajudar nessa tarefa. Confira!

Frutas, legumes e verduras devem ser comprados de acordo com os hábitos de cada um e, de preferência, semanalmente

A primeira coisa que nós devemos ter em mente antes de preparar a lista de feira de supermercado é que a quantidade certa de frutas, legumes e verduras varia de acordo com os hábitos e gostos de cada um. Algumas pessoas, por exemplo, têm o costume de complementar as principais refeições do dia com um prato de salada e, por isso, devem comprar mais legumes e verduras do que outras. Já outras utilizam as frutas como um lanche da tarde, o que significa que precisam comprar esse item em maior quantidade.

Mas independentemente de qual seja a sua preferência, é importante levar em consideração que esses alimentos têm um prazo de validade curto (ou seja, estragam rapidamente) e que são muito mais saborosos e saudáveis se consumidos ainda fresquinhos. Por isso, o ideal é que você faça compras semanais e tenha um planejamento prévio a fim de evitar o desperdício de comida.

Comece o seu planejamento fazendo um cálculo médio de porções diárias

Para ter um cardápio diário balanceado e rico em todos os nutrientes uma pessoa precisa por dia, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5 porções diárias de frutas, legumes e verduras. Essas porções são calculadas a partir de uma dieta de 2000 calorias por dia (também recomendada pela OMS) e estimam quanto em média deve-se ingerir dos alimentos de acordo com a quantidade de calorias de cada um deles.

Frutas

Por exemplo, uma pessoa saudável, costuma consumir, em média, de 2 a 3 porções de frutas por dia. Sendo assim, comprar 1 cacho de banana por semana e consumir entre 1 a 2 unidades da fruta por dia (quando se trata somente da banana) é a melhor forma de ingerir as calorias do alimento e evitar o seu desperdício.

Mas como é fundamental variar no consumo das frutas, o ideal é que você amplie o cálculo da banana e tente comprar, em média, de 3 a 4 opções de frutas diferentes. Alimentos mais calóricos, como banana, abacate e uva, devem ser consumidos em menores quantidades, e por isso você só precisa comprar 1 unidade ou caixa (de 400 g ou 500 g) deles por semana. Alimentos menos calóricos como morango, pera, maçã podem ser consumidos em maiores quantidades e comprados proporcionalmente (de 1 a 2 caixas por semana).

Legumes e verduras

Os legumes e as verduras seguem mais ou menos a mesma lógica. A única diferença é que eles costumam ser menos calóricos (podendo ser consumidos em quantidades maiores) e também fazem parte do tempero dos pratos, como a cebola e o tomate, por exemplo.

Para calcular corretamente a quantidade de cada um, tenha em mente que, ainda de acordo com a OMS, uma pessoa deve consumir, em média, de 3 a 4 porções de vegetais (o que inclui o grupo das frutas) por dia, e que o seu cardápio diário deve variar entre 5 ou mais opções de legumes e verduras diferentes.

Por isso, compre de 2 a 4 unidades (ou 2 a 4 caixas de 500 g) dos legumes de sua preferência (como cenoura, abobrinha, pimentão, batata e chuchu) + 1 molho de duas hortaliças (como alface e rúcula) por semana. Vegetais mais frequentes na sua cozinha, como cebola e tomate, podem ser comprados de forma diferente. Mas para que eles também não estraguem, tente comprar, no máximo, 3 unidades por semana.

Dica: Na hora de escolher os vegetais, pense em quais são as frutas e os legumes “da época”! Eles normalmente estão com o preço mais em conta e podem ser encontrados com mais facilidade.