10 alimentos que ajudam na menopausa

Para muitas mulheres, passar pelo período da menopausa (em que os hormônios ficam desregulados) é um grande desafio. Afinal, são muitos sintomas – como dores musculares, ondas de calor, cansaço, ansiedade, alterações no humor etc. – que podem surgir nessa fase. Mas você sabia que a alimentação pode funcionar como ótima aliada? Para explicar melhor esse assunto, nós conversamos com a nutricionista Luciana Novaes, que deu ótimas dicas de alimentos – e receitas – que ajudam na menopausa. Confira!

Soja ajuda a repor os hormônios femininos

Para manter uma boa alimentação durante a menopausa, é muito importante recorrer aos vegetais. De acordo com a nutricionista Luciana Novaes, existe um alimento, em especial, que faz muita diferença nesse período. “Alimentar-se com soja é uma forma natural de repor hormônio e, assim, diminuir as ondas de calor, possíveis ganhos de peso ou perda de elasticidade cutânea (problemas característicos da menopausa). A soja é rica em isoflavonas, substâncias que se mostram eficazes para amenizar os sintomas do climatério, oferecendo uma melhor qualidade de vida para a mulher”, explica a profissional.

Salmão e linhaça são fontes de ômega 3, nutriente que ameniza os sintomas da menopausa

Você também gosta de preparar receitas de peixe cozido, assado ou frito com legumes, sementes e diferentes temperos? Caso a resposta seja sim, saiba que essa é ótima forma de combater os sintomas da menopausa. De acordo com a nutricionista, esse alimento não pode ficar de fora do cardápio. “O consumo de linhaça e peixes como salmão – por serem alimentos fontes de ômega 3 – podem ser um grande auxiliar nesse período. Há vários estudos que demonstram que a suplementação de ômega 3, de fato, ajuda a diminuir as ondas de calor e transtornos depressivos e cognitivos em mulheres na menopausa”, afirma Luciana.

Banana é rica em triptofano, aminoácido que ajuda a combater sintomas depressivos

Que tal preparar vitaminas, smoothies, bolos, saladas e diferentes receitas usando banana? Segundo a nutricionista, essa fruta é muito indicada para o período de menopausa. “Rica em triptofano (um tipo de aminoácido), a banana auxilia a modular os sintomas depressivos que são comuns nessa fase. Existe um hormônio, a serotonina, que é responsável por regular situações ligadas à memória, sono e controle do apetite no nosso cérebro. A diminuição do estrogênio (que ocorre na menopausa) afeta a produção de serotonina, produzindo um efeito depressivo. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em triptofano, que auxiliam na produção adequada de serotonina”, explica Luciana.

Leite desnatado e queijo branco (laticínios com pouca gordura) evitam a perda de cálcio durante a menopausa

Você sabia que leites e derivados são importantes em todas as fases da vida? A nutricionista Luciana destaca que esses alimentos fornecem um nutriente (e muitos outros) que não pode faltar durante a menopausa. “Também são importantes, porque a perda do estrogênio (que ocorre na menopausa) leva a uma perda maior de cálcio, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose”, explica a profissional.

Erva-cidreira ajuda a amenizar sintomas digestivos

Existem diversos tipos de ervas e plantas medicinais que rendem chás saudáveis e nutritivos. E sabia que algumas delas podem ajudar na menopausa? A nutricionista Luciana destaca uma em específico: “Na forma de chá, a erva-cidreira contribui para o alívio dos sintomas. Diminui a ansiedade, insônia e algumas desordens digestivas, como cólicas intestinais e flatulência, que podem ocorrer nesse período”, recomenda a profissional.

Carne branca, ovos e feijão são alimentos ricos em proteínas, nutriente essencial para quem entrou na menopausa

Manter uma dieta rica em todos os nutrientes importantes para o organismo – como fibras, vitaminas e minerais – é fundamental. Mas, de acordo com Luciana, existe um grupo de nutrientes que deve ser consumido em maior quantidade. “O consumo maior de proteína também é recomendável para esse período. Ter uma ingestão adequada de proteínas de qualidade, como carne branca, ovos e leguminosas, como feijão, por exemplo, já ajuda a suprir a necessidade diária. Com a queda do estrogênio, fato normal na menopausa, há também a perda da massa muscular e da força óssea. Por isso, um aporte extra de proteína se torna bem interessante”, aconselha a nutricionista.

Veja receitas indicadas para o período de menopausa

Que tal preparar receitas que, além de saborosas, ajudam a combater os sintomas da menopausa? A nutricionista Luciana Novaes deu duas dicas de pratos fáceis de fazer que são ótimos para esse período:

Muffin de atum

Ingredientes

– 2 ovos inteiros

– 1 colher de sopa de farelo de aveia

– 1 colher de sopa de farinha de castanha

– Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal)

– 4 colheres de atum

– 1 fio de azeite de oliva

Modo de preparo

Comece misturando tudo com uma colher. Depois, coloque a massa em forminhas de silicone e leve ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência do aparelho). Verifique se está cozido e úmido. Sirva em seguida.

Bolo de Banana

Ingredientes

– 1⁄2 xícara de farelo de aveia

– 1⁄2 xícara de farinha de amêndoas

– 1 colher de chá de fermento em pó

– 2 bananas maduras

– 2 ovos

– 2 colheres de sopa de melado

Modo de preparo

Comece misturando as farinhas, o fermento e reserve. Em outro recipiente, amasse as bananas e misture com os ovos e o melado. Depois, adicione as farinhas e mexa até ficar uma massa homogênea. Coloque a massa em um forma pequena (ou em formas de muffin) e, então, asse em forno preaquecido a 200°C. Ao sair do forno, polvilhe canela para dar mais sabor.

“Essas duas receitas, uma salgada e uma doce, funcionam como ótimo lanche da tarde. Elas ajudam a modular a ansiedade e a compulsão alimentar, fornecem boa quantidade de nutrientes que ajudam a equilibrar a mudança hormonal e, assim, trazem alívio para os sintomas da menopausa”, explica Luciana.

Busque um estilo de vida saudável, com uma boa alimentação e prática de exercício físico

Não adianta apenas revolucionar a dieta, sabia? Para passar pela menopausa com saúde e bom humor, também é necessário realizar algumas mudanças no seu estilo de vida. De acordo com a nutricionista Luciana Novaes, é importante tomar medidas que fortaleçam o organismo a longo prazo.

“Uma alimentação adequada e a prática de atividade física são fundamentais para esse momento. Outra dica interessante é evitar o consumo de alimentos ricos em sódio (como embutidos e alimentos prontos), além de carnes vermelhas e refrigerantes. Esses alimentos se relacionam com risco de osteoporose, pois podem causar perda de massa óssea e aumentam o grau de inflamação do corpo – o que piora os sintomas da menopausa. Além disso, esses alimentos contribuem para o aumento de gordura e retenção de líquidos”, explica a profissional.

“Como durante a menopausa é comum o aumento de peso, é necessário que a pessoa pense em fazer uma atividade física. Se não gosta de exercícios em academia, uma boa dica é fazer corrida em um parque ou na beira da praia, aula de dança, pilates ou Yoga. O importante é se mexer e ajudar o corpo a gastar a gordura que pode se acumular nesse período”, finaliza Luciana.

*Luciana Novaes é nutricionista mestre em Saúde Pública pela FIOCRUZ, com especialização em Saúde Materna e Infantil e Nutrição Clínica e Estética pelo IPGS