Planejamento é tudo! Aprenda a montar um cardápio semanal variando nas refeições do dia a dia

Quem passa muito tempo fora de casa precisa planejar toda a comida da semana em um único dia. Para quem não está acostumado, parece até tarefa impossível, não é? No entanto, fazendo as escolhas certas, dá para se alimentar bem – e com gosto! – todos os dias, poupando o bolso e evitando desperdícios. Não sabe o que fazer? Então confira nossas dicas!

Planeje bem o cardápio antes de ir ao supermercado

A primeira dica para quem deseja montar um cardápio semanal é tirar um dia para se planejar e já fazer todas as compras necessárias. Na hora de organizar a lista, a dica é pensar no que você deseja comer em cada dia da semana e priorizar alimentos que podem ser usados em diferentes preparações – como é o caso do frango e do macarrão, por exemplo. Saladas e legumes também podem fazer parte do planejamento, desde que sejam devidamente limpos e armazenados na geladeira para que não estraguem.

Quer mais? Nós selecionamos algumas sugestões de cardápios para todos os dias da semana para te ajudar a se organizar melhor. Dá uma olhada:

Domingo

Café da manhã: Para começar o dia com energia, não dá para pular o café da manhã! Por isso, aproveite que o domingo é um dia mais tranquilo para fazer uma refeição caprichada. Aposte em pão, torradas com geleia, frutas e, se desejar um doce, um pedacinho de bolo. Café puro, suco ou achocolatado com leite para acompanhar.

Almoço: Domingo combina com lasanha, não é? Então vale preparar a massa bem caprichada para o almoço com a família. Faça a carne moída do recheio em uma quantidade maior para já aproveitar para outra refeição.

Lanche da tarde: Sabe o bolinho do café da manhã? Você pode aproveitar um pedaço para o lanche da tarde. Se estiver com muita fome, complemente com torradas.

Janta: Se tiver sobrado lasanha, não precisa nem falar duas vezes o que você vai comer, não é? Aproveite a massa! Agora, se não tiver mais nada do almoço, faça uma janta básica com arroz e a carne moída que você fez a mais. Você pode apostar em legumes ou salada para completar.

Segunda-feira

Café da manhã: Como segunda-feira costuma ser mais corrido por causa do descanso do final de semana, o ideal é fazer um café da manhã mais prático para não se atrasar. Prepare uma vitamina bem caprichada e nutritiva, e coma algumas torradas com geleia ou queijo.

Almoço: Para começar de fato a semana, o ideal é preparar uma refeição completa. A base vai ser o arroz e o feijão – que podem ser feitos em uma quantidade que dure para a semana toda -, junto com uma proteína e um acompanhamento, como a salada. Lembrando que esses alimentos podem ser congelados, então não precisa ficar com medo de eles estragarem durante os próximos dias.

Uma boa opção para se organizar ao longo da semana é o frango, já que ele é versátil e pode ser usado em diferentes preparações para te poupar nos dias mais corridos. Prepare a proteína frita ou grelhada para acompanhar seu almoço.

Lanche da tarde: Ainda pensando na correria do dia, fica a dica: barrinhas de cereal para matar a fome de maneira rápida, prática e sem precisar perder tempo na cozinha.

Jantar: Aproveite a mesma comida que você preparou para o almoço, mas, para não enjoar do frango, mude o modo de preparo. Ou seja: se fez frito, faça grelhado a noite e vice-versa.

Terça-feira

Café da manhã: Pão com frios – queijo e presunto ou peito de peru, por exemplo – e café puro ou com leite vão te ajudar a começar o dia com mais energia.

Almoço: Muita gente não sabe, mas o macarrão também é uma opção versátil para quem quer organizar a comida para a semana. Então, para o segundo dia, vale deixar a massa preparada do jeito tradicional e aproveitar as sobras para preparar outros pratos.

E lembra da carne moída que você fez para a lasanha do domingo e sobrou? Você pode aproveitar para usá-la como acompanhamento do macarrão – assim como o feijão e o arroz, se assim desejar.

Lanche da tarde: No horário entre o almoço e o jantar, que tal uma salada de frutas para segurar a fome? Para não ter que perder muito tempo com o preparo, você já pode deixar tudo preparado e guardado na geladeira desde o final de semana.

Jantar: A carne moída provavelmente já vai ter acabado para a hora do jantar. Então, você pode preparar um frango grelhado e uma saladinha básica para fechar o dia.

Quarta-feira

Café da manhã: Para o meio da semana, uma boa opção é investir em ovos e um suco de frutas para dar uma variada na primeira refeição do dia.

Almoço: Que tal aproveitar as sobras de macarrão para fazer uma omelete, por exemplo? Por mais que pareça inusitado, não tem mistérios: você só vai precisar fritar a massa junto com ovos, queijo parmesão, manteiga e algum tempero de sua preferência. Para completar o prato, você pode usar a proteína e adicionar frango grelhado, assim como a base feita para a semana (o arroz e o feijão).

Lanche da tarde: Para segurar a fome até o jantar, prepare um sanduíche! Patê, alface, tomate e queijo são boas opções para o recheio.

Jantar: Vale fazer uma sopinha de ervilha ou legumes para fechar a alimentação do dia. Mas, se não tiver muito tempo, aproveite o macarrão que sobrou para fazer um bolinho de batata em que a massa é o recheio.

Quinta-feira

Café da manhã: Além da clássica dupla de pão e café, adicione um iogurte ao cardápio da manhã.

Almoço: Quando a semana estiver quase acabando, você pode preparar frango em tirinhas junto com salada, arroz e feijão. A refeição vai ficar completa e nem vai te dar muito trabalho!

Lanche da tarde: Você pode comer torrada com queijo e, depois, completar com um pouco de frutas.

Jantar: Prepare um sanduíche natural com o frango em tirinhas que sobrou do almoço. Desfie tudo, acrescente alguns legumes no pão e pronto!

Sexta-feira

Café da manhã: Frutas com iogurte e pão com café ou café com leite para começar o dia.

Almoço: Para fechar a semana, a dica é fazer algo simples! Prepare um bife e frite batata congelada para acompanhar. Arroz e o feijão – que já estarão prontinhos na geladeira – vão te ajudar a completar o prato.

Lanche da tarde: Para não perder muito tempo, a dica é preparar um omelete e um suco de frutas.

Jantar: No último dia da semana corrida, praticidade é o que manda porque o que todo mundo quer é descansar. Então, faça o seguinte: se tiver sobrado comida do almoço, aproveite. Caso contrário, recorra à lasanha congelada.

Sábado

Café da manhã: Assim como domingo, sábado é um dia mais tranquilo para tomar café da manhã com calma. Sendo assim, aproveite para preparar várias opções: pão, iogurte, torrada, frutas e por aí vai.

Almoço: Para dar uma variada nas carnes que comeu ao longo da semana, a dica é preparar um peixe frito. Além do arroz e do feijão, você pode fazer bobó de camarão para acompanhar ou alguma salada.

Lanche da tarde: Fatias de bolo ou bolinho de chuva, por exemplo, vão te ajudar a segurar a fome até a hora do jantar. Fica a dica!

Jantar: Faça uma boa quantidade de comida no almoço para reaproveitar a refeição na parte da noite. Assim, seu único trabalho será o de fritar o peixe.